Trainingsplan für Laufanfänger

  • Dauer: 10 Wochen
  • Ziel: Grundausdauer erhöhen
  • Level: Anfänger
  • Trainingshäufigkeit: 3 Einheiten pro Woche

Dieser Trainingsplan ist für Laufanfänger ohne oder mit wenig Lauferfahrung gedacht. Ebenso eignet sich der Trainingsplan für Jogger die vor längerer Zeit als Läufer aktiv waren und nun ihre Alte Fitness wieder erlangen wollen.

Dieser Plan hat verfolgt nicht das Ziel einen bestimmten Lauf zu absolvieren. Sollten Sie sich auf einen Lauf vorbereiten wollen, empfehlen wir Ihnen den Trainingsplan Halbmarathon und den Trainingsplan Marathon. Allerdings sollten Sie nach absolvieren des Trainingsplans Fit genug sein um 5 Kilometer am Stück in moderatem Tempo laufen zu können.

Es empfiehlt sich die Trainingseinheiten in der im Lauftrainingsplan angegebenen Reihenfolge zu absolvieren. Sollten Sie einmal eine Trainingseinheit nicht absolvieren können, ist dies kein Grund für ein schlechtes Gewissen oder gar das Vorhaben ganz an den Nagel zu hängen. Holen Sie die verpasste Laufeinheit einfach nach.

Denken Sie immer daran sich vor dem Laufen ausreichend aufzuwärmen. Auch die Laufkleidung sollte der Jahreszeit entsprechend gewählt werden. Nur dann kann das Laufen das Immunsystem stärken und vor Krankheiten schützen. Es empfiehlt sich nach jeder Trainingseinheit einen Tag zur Regeneration einzulegen.




1. Woche

Tag 1: 5x 3 Minuten Dauerlauf, dazwischen jeweils 2 Minuten Gehpause. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

Tag 2: 3x 5 Minuten Dauerlauf, dazwischen jeweils 3 Minuten Gehpause. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

Tag 3: 2x 10 Minuten Dauerlauf, dazwischen jeweils 3 Minuten Gehpause. Anschließend Übungen zur Kräftigung. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

2. Woche

Tag 1: 3x 5 Minuten Dauerlauf, dazwischen jeweils 2 Minuten Gehpause. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

Tag 2: 3x 6 Minuten Dauerlauf, dazwischen jeweils 2 Minuten Gehpause. 2x Steigerungslauf (80 Meter). 2 Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

Tag 3: 5 KM Dauerlauf mit Gehpausen bei Bedarf. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

3. Woche

Tag 1: 3x 6 Minuten Dauerlauf, dazwischen jeweils 2 Minuten Gehpause. 2x Steigerungslauf (80 Meter). Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

Tag 2: 3x 6 Minuten Dauerlauf, dazwischen jeweils 2 Minuten Gehpause. 3x Steigerungslauf (80 Meter). Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

Tag 3: 2x 10 Minuten Regenerationslauf, dazwischen jeweils 3 Minuten Gehpause. Anschließend Übungen zur Kräftigung. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

4. Woche

Tag 1: 3x 5 Minuten Dauerlauf, dazwischen jeweils 2 Minuten Gehpause. Anschließend Übungen zur Kräftigung. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

Tag 2: 3x 6 Minuten Dauerlauf, dazwischen jeweils 2 Minuten Gehpause. 3x Steigerungslauf (80 Meter). Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

Tag 3: 2x 12 Minuten Regenerationslauf, dazwischen jeweils 3 Minuten Gehpause. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

5. Woche

Tag 1: 4x 5 Minuten Dauerlauf, dazwischen jeweils 2 Minuten Gehpause. 3x Steigerungslauf (80 Meter). Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

Tag 2: 3x 7 Minuten Dauerlauf, dazwischen jeweils 2 Minuten Gehpause. Anschließend Übungen zur Kräftigung.. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

Tag 3: 20 Minuten Regenerationslauf, dazwischen jeweils 3 Minuten Gehpause. 3x Steigerungslauf (80 Meter). Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

6. Woche

Tag 1: 2x 10 Minuten Dauerlauf, dazwischen jeweils 3 Minuten Gehpause. 3x Steigerungslauf (80 Meter). Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

Tag 2: 3x 8 Minuten Dauerlauf, dazwischen jeweils 2 Minuten Gehpause. Anschließend Übungen zur Kräftigung.. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

Tag 3: 20 Minuten Regenerationslauf, dazwischen jeweils 3 Minuten Gehpause. 3x Steigerungslauf (80 Meter). Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

7. Woche

Tag 1: 2x 12 Minuten Dauerlauf, dazwischen jeweils 3 Minuten Gehpause. 3x Steigerungslauf (80 Meter). Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

Tag 2: 20 Minuten Dauerlauf. Anschließend Übungen zur Kräftigung.. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

Tag 3: 5 Kilometer Dauerlauf. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

8. Woche

Tag 1: 2x 10 Minuten Dauerlauf, dazwischen jeweils 3 Minuten Gehpause. Anschließend Übungen zur Kräftigung. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

Tag 2: 15 Minuten Dauerlauf. 3x Steigerungslauf (80 Meter). Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

Tag 3: 20 Minuten Regenerationslauf, dazwischen jeweils 3 Minuten Gehpause. Anschließend Übungen zur Kräftigung. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

9. Woche

Tag 1: 20 Minuten Dauerlauf. Anschließend Übungen zur Kräftigung. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

Tag 2: 2x 12 Minuten Dauerlauf. 3x Steigerungslauf (100 Meter). Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

Tag 3: 30 Minuten Regenerationslauf. Anschließend Übungen zur Kräftigung. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

10. Woche

Tag 1: 20 Minuten Dauerlauf. 3x Steigerungslauf (100 Meter). Anschließend Übungen zur Kräftigung. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

Tag 2: 2x 12 Minuten Dauerlauf, dazwischen jeweils 2 Minuten Gehpause. Anschließend Übungen zur Kräftigung. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

Tag 3: 5 KM Lauf. Gymnastik zum Auf- und Abwärmen.

2 Kommentare to “Trainingsplan für Laufanfänger”

  1. Tom sagt:

    Der Plan klingt gut, ich werde versuchen damit fit durch den Winter zu kommen :-)

  2. [...] Es ist auch nicht falsch, wenn man ein paar Minuten läuft und danach einige Meter geht. Dieses Trainingsprogramm ist weitaus sinnvoller als durchzulaufen und gleich zu Beginn des Trainings alle Kräfte zu [...]

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